Не думай о белых медведях

Прочитал интересный факт о том, что Лев Толстой в «Воспоминаниях» писал о игре, которую придумал его брат Николенька. Идея заключалась в том, чтобы «стать в угол и не думать о белом медведе». Эта задача, по признанию самого писателя, оказалась для него невероятно сложной: «Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе».

Больше века спустя социальный психолог Дэниел Уэйнер подтвердил существование этого феномена экспериментальным путём. Добровольцев попросили постараться не думать о белом медведе, и никто из них не смог справиться с задачей. Во второй части эксперимента Уэйнер, напротив, попросил участников эксперимента думать о белом медведе как можно активней.

Вот что получилось в итоге ...

Оказалось, что группа, пытавшаяся в начале подавить мысли о белом медведе, теперь способна значительно дольше удерживать внимание, представляя себе животное в мельчайших подробностях – по сравнению с контрольной группой, которая пропустила этап подавления мыслей о нём.

Уэйнер пришёл к выводу, что подавление определённых мыслей приводит к обратному результату — образованию «навязчивых идей и поглощённости ими».

Мысли о белых медведях, даже навязчивые, кажутся невинными. Однако, отмечает Уэйнер, обратный эффект может оказаться довольно опасным для человека, который долгое время не может избавиться от мыслей на болезненную или печальную для него тему.

Психолог считает, что, по иронии, наш мозг, пытаясь подавить какую-либо мысль, постоянно возвращается к ней, чтобы перепроверить и убедиться, что мы действительно не хотим об этом думать. В результате мы думаем о запретном предмете ещё больше.

Кроме того, попытки изо всех сил контролировать свои мысли (подавить их или, напротив, удержать на выполнении какой-либо умственной задачи) требуют определённых внутренних ресурсов, которых у нас не так много.

«Когда вы прилагаете все силы для того, чтобы контролировать свои мысли, вы задействуете психические ресурсы, которые быстро истощаются, и вы неизбежно теряете контроль над мыслительным процессом», — считает психолог Национального университета Тайваня Юн-Вен Лиен.

Лиен предлагал два метода избавления от нежелательных мыслей — переключение внимания на ритм дыхания и на другой визуальный образ.

А вот так описывал эффект от медитации для подобного эфекта Стив Джобс своему биографу Уолтеру Айзексону.

«Если вы сядете и просто понаблюдаете за собой, то обнаружите, насколько беспокоен ваш ум. А когда вы попробуете его успокоить, ситуация только ухудшится. Если же спустя какое-то время ум все же успокоится, вам откроются тончайшие вещи. Обострится интуиция, прояснится видение, вы сможете ощутить себя в настоящем моменте времени — здесь и сейчас. Ваши мысли замедлятся, сознание расширится, и вы увидите неизмеримо больше, чем прежде».

Вот как предлагается этого достигнуть:

Особый вид медитации — медитация осознанности, берет свое начало в дзен-буддизме и даосизме. Джобс рассказывал о ней Айзексону незадолго до смерти, к тому моменту он практиковал медитацию уже много лет. Об этом свидетельствует журналист и писатель Джеффри Джеймс, еще в начале 1990-х обсуждавший с Джобсом, как связаны дзен и программирование.

В те времена это было чем-то экзотическим, признает Джеймс, однако и тут Джобс опередил свое время. Ведь сегодня позитивное воздействие медитации доказано нейронаукой, а такие гиганты, как Google, General Mills, Target и Ford, специально обучают своих служащих примерно той же медитации, которую Джобс открыл для себя десятилетия назад.

Судя по приведенной Айзексоном цитате, медитация, которую практиковал Джобс, очень похожа на ту, которой в свое время обучал Джеймса знаменитый мастер боевых искусств Янг Джин Минг. Вот его урок, включающий в себя шесть шагов:

- Сядьте, скрестив ноги, в уединенном, тихом месте, лучше на плоскую подушку, чтобы уменьшить напряжение в спине. Начните глубоко дышать.

- Закройте глаза и прислушайтесь к своему внутреннему монологу, к мыслям, которые прыгают у вас голове: работа, дом, телевизор… Это болтовня вашего суетливого «обезьяньего ума». Не старайтесь ее остановить, по крайней мере, не сейчас. Просто наблюдайте, как ваш ум перескакивает с одной мысли на другую. Повторяйте это упражнение по 5 минут в день в течение недели.

- Не пытаясь утихомирить кружение мыслей, попробуйте переключить внимание на свой «воловий ум», то есть на ту часть вашего ума, которая мыслит спокойно и медленно. «Воловий ум» просто наблюдает мир вокруг себя. Он не дает оценок, не ищет смыслов, он просто видит, слышит и ощущает. Большинство людей даже не подозревает о нем, хотя кому-то он может открыться в моменты потрясений, когда замолкает «обезьяний» ум. Но даже тогда, когда мы полностью находимся во власти своего «обезьяньего ума», когда его команды «Скорей! Давай!» не дают нам опомниться, наш «воловий ум» незаметно продолжает свою неспешную, основательную работу.

- По мере того как вы начнете осознавать свой «воловий ум», попросите его постепенно притормаживать работу «обезьяньего ума». Джеффри Джеймсу, например, помогал такой прием: он представлял себе, как «вол» неспешно бредет по дороге, и это зрелище усыпляет «обезьяний ум». Не огорчайтесь, если время от времени он будет просыпаться. Обезьяны, они такие. Тем не менее вы обнаружите, что он стал больше отдыхать, чем суетиться и шуметь.

- Успокоив свой «обезьяний ум», продолжайте сосредотачивать внимание на «воловьем уме». И тогда ваше дыхание замедлится. Вы будете кожей ощущать касание воздуха. Возможно, почувствуете, как бежит кровь внутри вашего тела. Если вы откроете глаза — мир вокруг покажется вам немного другим, новым и даже отчасти странным. Скажем, окно станет просто прямоугольником, наполненным светом. Его не требуется открывать или закрывать, чинить или мыть. Оно просто есть — здесь и сейчас. Как и вы сами — здесь и сейчас.

- Чтобы достичь этого состояния, потребуется какое-то время. Но если вы все делали правильно, то вообще не ощутите времени, которое прошло с момента, когда вы включили таймер, до момента, когда он выключился. Постепенно, день за днем, увеличивайте продолжительность медитации. Как ни удивительно, сколько бы она ни длилась, вы не будете чувствовать течения времени.





Продолжим на психологическую тематику: на самом деле Более половины психологических экспериментов оказались фальшивками, а вот что такое Эффект Даннинга-Крюгера. Можно еще вспомнить о том, как наше сознание нас дурачит и Ошибочные аргументы нашего мышления